Základní pozice: meditační sed

Koncentrace: na múládháru, manipúru a višuddhi čakru

Dýchání: úplný výdech a zádrž dechu

Počet opakování: 3–5x

Provedení: Posaďte se do pohodlného sedu. >Zhluboka se nadechněte a ústy úplně vydechněte. >Zadržte dech po výdechu. >Opřete se dlaněmi o kolena, zdvihněte ramena a mírně se s rovným trupem předkloňte. >Proveďte džalandhára bandhu a soustřeďte se na višuddhi čakru. >Proveďte uddijána bandhu a soustřeďte se na manipúra čakru. >Proveďte múla bandhu a soustřeďte se na múládhára čakru. >V pozici zůstaňte tak dlouho, dokud je pro vás snadné vydržet v zádrži dechu. >Potom uvolňujte bandhy ve stejném pořadí, v jakém jste je prováděli. >Zhluboka se nadechněte a vraťte se do výchozí polohy. Chvíli v ní setrvejte a normálně dýchejte.

Účinky: Cvičení působí na celé tělo, na vegetativní nervový systém, na orgány, svaly i nervy a také silně ovlivňuje psychiku.

Pozor: I zde platí stejná upozornění, jaká jsou popsána u jednotlivých bandh.